Эффективные тренировки
Содержание:
Как тренироваться правильно и эффективно? Какую диету соблюдать? С чего начать? И как не бросить, если долго не видно результата? Теперь у тебя есть ответы на самые важные фитнес-вопросы.
Сочетание силовых тренировок и кардио нагрузок важно для всесторонней проработки тела. Силовые тренировки приводят мышцы в тонус, корректируют пропорции тела. А кардио нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему и позволяют сжигать большое количество энергии непосредственно во время занятий фитнесом. Силовые тренировки, конечно, вызывают меньшие затраты калорий, но ускоряют обмен веществ, то есть даже в состоянии покоя твое тело начинает сжигать больше энергии благодаря тренированным мышцам.
Для эффективной тренировки важно перед этим снабдить организм некоторым количеством сложных углеводов (картофель, бобовые, крупы, макароны, мучные изделия) за 45-60 минут до занятий. А после фитнеса (через 30-45 минут) дать организму небольшое количество сложных углеводов и некоторое количество белка (яйца, творог, сыр, рыба, птица, говядина). Более подробно о питании:
Питание перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
- Нежирная рыба с картофелем
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами
- Яйца с кашей
- Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.
Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.
Питание перед утренними тренировками
Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.
Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.
Питание перед тренировкой при похудении
Также как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее как минимум за 2 часа до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.
Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.
Тренировка начинается с разминки
Разминка должна состоять из 5-10 минут. Кардио и растягивающих упражнений, но в реальности многие ее пропускают. Это допустимо, если каждое силовое упражнение начинать делать с легкого веса в первом подходе по 20-25 повторений.
С самого начала нужно строить аэробную базу, то есть выполнять упражнения, увеличивающие частоту дыхания и количество ударов сердца в минуту хотя бы 3 раза в неделю по 20 минут, а также делать силовые упражнения для создания правильных форм тела. Первые результаты от тренировок по общему самочувствию будут видны уже через 2-3 недели. А вот визуального результата жди только через полтора-два месяца.
Самый минимальный набор упражнений, который поможет всегда оставаться в форме — выпады, отжимания, тяги сверху с гантелями или тяги гантелей в наклоне.
Тренироваться необходимо каждый день. Круто, если ты сможешь делать хоть какие-то упражнения часто, уделять тренировкам хотя бы 15-20 минут в день. Но если ты можешь выделить на занятия 1,5 часа 3-4 раза в неделю, это тоже очень хорошо.
Для эффективной тренировки мы приводим вам один из самых лучших упражнений:
Эффективные упражнения пресс:
1. Ноги держим на весу. Ложитесь на спину на пол, чуть-чуть приподнимаете прямые ноги, и делаете упражнение «ножницы», раздвигая и сдвигая ноги вбок. Когда ноги сдвигаете, ноги должны заходить одна на другую, через раз, сначала левая сверху, потом правая. Руки удобнее держать на полу, вытянув над головой.
Эффективность упражнения: 4 балла
2. Ноги держим на весу. Ложитесь на спину на пол, ноги сгибаете и держите на весу так, как будто они опираются икрами на какую-то низкую табурерку. Качаете пресс обычным образом, сильно поднимать спину не нужно, буквально сантиметров на 10. Так значительно эффективнее, чем любой другой способ качания пресса, и нет лишней нагрузки на спину.
Эффективность упражнения: 5 баллов
3. Скручивания поворотом
Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Согните ноги в коленях, сожмите колени и разверните их набок, на пол. Затем «скручивайтесь» – приподнимайте поднимайте верхнюю часть корпуса. «Вы тут же ощутите сильное напряжение в косых мышцах,- не меняйте положения коленей, пока не проделаете все повороты на одну сторону, затем „переложите“ колени в другую сторону и проделайте то же самое число поворотов.»
Эффективность упражнения: 5 баллов
4. Скручивания «бабочка»
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.
Это вариант «базовых» скручиваний, но с разведенными коленями (до сильного растяжения мышц внутренней поверхности бедер). Чем ближе подтяните ступни к ягодицам, тем упражнение труднее. Во всём остальном это обычные скручивания.
Эффективность упражнения: 5 баллов
5. Обратные скручивания
Цель: Сгибатели бедер, нижняя часть прямой мышцы живота.
Ложитесь на пол и вытяните руки по бокам корпуса, с опорой на ладони. Согнув колени, поднимите ноги до положения, когда ягодицы на несколько сантиметров оторвутся от пола, задержитесь на секунду в верхней точке и опуститесь в исходную позицию.
Эффективность упражнения: 5 баллов
Эффективные упражнения для талии
1. Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны, повернуть корпус влево, наклониться и постараться как можно дальше завести правую руку в сторону. Затем упражнение следует повторить для противоположной стороны тела.
Эффективность упражнения: 4 балла
2. Сначала следует принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и соединив согнутые в локтях руки над головой. После этого надо совершить 10 вращательных движений бедрами в правую сторону и 10 в левую.
Эффективность упражнения: 4 балла
3. Для развития мышц брюшного пресса можно применять следующее упражнение: сесть на пол, согнул ноги под углом 90°, выпрямить спину, вытянуть руки вперед и совершать наклоны назад до тех пор, пока спина не начнет касаться пола. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно. Для принятия исходного положения можно оттолкнуться руками от пола.
Эффективность упражнения: 5 баллов
4. При определенном уровне подготовки рекомендуется постепенно усложнять задание. Достаточно трудным, но эффективным является следующее: лечь на спину, вытянуть руки за головой, поднять ноги под углом 45° и удерживать их в таком состоянии некоторое время. После этого следует оторвать корпус от пола, подтянуться к ногам и попытаться дотронуться пальцами рук до пальцев ног.
Эффективность упражнения: 5 баллов
Эффективные упражнения для ног
1. Выполняйте один подход каждого упражнения без перерыва. Например, выполнив пердписанное количество повторов первого упражнения, сразу же переходите к выполнению второго, затем третьего. Как только вы закончите первый комплекс, отдохните в течение 1-й минуты, и переходите ко второму комплексу.
- Отведение ноги в сторону и назад (10 – 15 раз);
- Сплит приседания (8 -10 раз);
- Приседания на одной ноге (10 – 12 повторений).
Эффективность упражнения: 5 баллов
1. Выполните каждое упражнение предписанное количество раз без перерывов. Потом минутный перерыв и переходим к третьему комплексу.
- Плие приседания (8 -10 повторов);
- Выпады вперед (10 -12 раз);
- Мертвая тяга с отведением ноги назад (10 – 12 повторений);
- Приседания лыжника (максимум повторений);
- Болгарские сплит приседания (10 повторов).
Эффективность упражнения: 5 баллов
3. Занимайтесь по той же схеме, делая минутные перерывы после каждого комплекса. Когда полный круг будет закончен, отдохните минуту и начните все заново. Выполните столько подходов, сколько сможете, постепенно увеличивая их количество.
- Боковые выпады с гантелями (20 повторов);
- Отрицательные приседания (10 раз);
- Шаги на высокой степ-платформе (15 – 20 раз);
- Ходьба на носках с утяжелением (максимум повторений).
Эффективность упражнения: 5 баллов
Эффективные упражнения для попы
1. Выпады
Встань, поставь ноги на ширину плеч. Руки положи на талию, распрями плечи. Сделай правой ногой шаг вперед.
На вдохе опустись на правую ногу, упираясь пяткой в пол. Левое колено не должно касаться пола! На вдохе поднимись, вернись в исходное положение. Повтори в другой ногой. И не забывай – спина всегда должна быть прямой.
Начни с 15 повторов для каждой ноги. Сделай 2 подхода, постепенно увеличивай нагрузку. Используй выпады и для тренировок по системе упражнений табата.
Эффективность упражнения: 5 баллов
2. Наколоны
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а также формирует мышечный корсет, благодаря которому твои бедра будут просто отменно смотреться в джинсах.
Займи исходную позицию, как в первом упражнении. На вдохе медленно наклонись вперед настолько сильно, насколько сможешь, немного задержи дыхание, а затем поднимись вверх, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Сделай 3 подхода по 15 повторений.
Эффективность упражнения: 5 баллов
3. Ходьба на ягодицах
Сядь на пол, выпрями ноги. Спина прямая, руки – на талии. Начинай двигаться вперед, отталкиваясь ягодицами. Каждый шаг поочередно делай каждой ягодицей.
Прошагай 2-3 метра, передохни. Сделай 3 подхода. И, кстати: на ковре такое упражнение лучше не делать.
Эффективность упражнения: 5 баллов
4. Поднятие бедер
Довольно забавное упражнение, требующее от тебя не только силы, но и ловкости. Результат того стоит.
Лежа на животе, опусти голову на сомкнутые ладони. Ноги согни в коленях под углом 90 градусов, выпрями спину, напряги бедра и ягодицы. На вдохе подними бедра над полом сантиметров на 20-30, задержись в этом положение, затем вернись в исходную позицию.
Обрати внимание, что поднимать нужно именно бедра, а не ягодицы. Таким образом, при поднятии колени также должны отрываться от пола, но с сохранением прямого угла. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
Эффективность упражнения: 5 баллов
5. Приседания
Ненавистные многим из нас приседания открываются в новом контексте – непростом, но довольно интересном.
Исходная позиция – ноги на ширине бедер, спина прямая, руки на талии. Втяни живот и напряги мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы. На вдохе опустись на импровизированный стул максимально низко. Постарайся добиться угла 90 градусов в ногах.
Пятки и попа не должны идти в одну линию. Попа находится за пятками, как при сидении на обычном стуле. Соблюдение этого правила позволит сделать упражнение гораздо более эффективным.
Начни с 2 подходов по 10 повторений.
Эффективность упражнения: 5 баллов
Эффективная тренировка дома: экстрим
После тренировки
Все – последний подход завершающего на сегодня упражнения закончен. Что дальше? Вроде бы можно позволить себе немного расслабиться, ведь проделано столько хорошей работы, да и усталость вот-вот окутает тело со всех сторон. Но нет! Это только начало! Только за этими мгновениями вы и пришли сегодня в зал. Рост мышц еще не начался, все как раз наоборот – мышцы после тяжелой анаэробной нагрузки находятся в состоянии распада своих белковых структур. И от того, как вы справитесь с задачей их реанимации, будет зависеть дальнейшее уплотнение мышечных волокон, ведущее к росту мышечной массы по всему телу.
Обязательная «Заминка»
Но не стоит спешить, сломя голову, сейчас – после завершения комплекса упражнений – нужно успокоить свой организм, привести его в уравновешенное состояние. С этой целью выполните недолгую успокаивающую серию растягивающих упражнений – на грудные, на бедра, широчайшие и руки. Существует масса статических растяжек на все основные мышечные группы. Вы всегда сможете познакомиться с ними. Выберите три четыре движения на все тело и удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд, потом повторите ее еще пару раз. Не спешите – ваша цель выполнить «заминку» всего тела, растяжка этому благоприятно способствует – в это время мышцы расслабляются, восстанавливается нормальный объем кровотока в них, пульс возвращается на круги своя. Потратьте не более 5-10 минут на заминку – и вы увидите мгновенный эффект от ее выполнения. В долгосрочной же перспективе подобного рода успокаивающие растяжки дополнительно подстегнут рост мышечной массы, порядком ускоряя процесс восстановления мышечной ткани.
Протеиновое «Окно»
Теперь, заставив свой организм сбавить обороты после тяжелого тренинга с отягощениями, можно подумать и о главном топливе для мускулатуры – о белках, о протеинах. В этом вопросе также важно быть последовательным. Если вы, например, только-только вылезли испод штанги и сразу после этого запрокинули в себя литр протеиновой смеси на молоке, то не ждите ничего хорошего от собственного желудка. Есть даже риск увидеть содержимое только что выпитого прямо перед собой на полу. Пищеварительная система тоже испытывает стресс и к ней всегда нужно относиться с уважением.
Дайте себе некоторое время после заминки – прогуляйтесь по залу, подышите спокойной грудью, после примите живительный душ. Спустя же 20-30 минут, можете позволить себе выпить послетренировочный протеин. Лучше всего употребить легкоусвояемый напиток с большим процентом белка (25-50 грамм) и с небольшим количеством разведенных в нем простых углеводов. Для этого сухой протеиновый порошок можете заранее развести на соке или молоке. Или же развести готовый гейнер. Обязательно учтите выпитые белки, углеводы и жиры при подсчете суточного рациона питания. Придя домой через час-два, обязательно организуйте себе полноценный прием пищи, также богатой белком и углеводами. От этого будет зависеть, все ли вы сделали, чтобы процесс роста мышечных клеток стартовал благополучно и своевременно.
Какая тренировка для вас наиболее эффективна:
0
0
0
0
